Je soulève des charges, et je descends aussi en grand écart. Les deux ne s'opposent pas.
Plus de 1 000 sportifs ont déjà travaillé avec ma méthode.
Nicolas Fenery
12 semaines
Trois phases de 4 semaines, tes progrès mesurés à chaque palier.
2 séances
Par semaine en salle, de 60 à 75 minutes, échauffement compris.
30 jours
Pour essayer, avec un accès à vie au programme.
Tu squattes lourd. Tu progresses sur la barre. Et pourtant, en bas, ça coince.
Tes hanches s'arrêtent avant la parallèle. Ton bas du dos s'arrondit dès que la charge monte. Tes talons veulent décoller. Alors tu descends moins bas pour rester propre, et tu te dis que tu es raide de nature.
Tu n'es pas raide de nature, et je vais te montrer pourquoi avec l'histoire qui m'a coûté un an.
Un squat à 130 kg m'a coûté un an de douleurs
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching depuis plus de 10 ans, et j'ai écrit des livres sur le grand écart, le stretching et la musculation.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'ai pas pu marcher.
Ensuite, j'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
Ce qui a tout changé, c'est le travail en amplitude et la mobilité. En deux semaines, 80 % de mes douleurs avaient disparu.
Il m'a fallu un an avant de remettre une barre sur mon dos. Je l'ai fait avec des hanches et un dos capables de travailler dans toute leur amplitude.
Bambou, c'est le programme de jambes que j'aurais voulu suivre avant cette blessure.
Pourquoi tes étirements de fin de séance n'ont rien changé
Tu as sûrement déjà tenu un étirement 30 secondes après ta séance de jambes. Puis un autre. Puis tu as arrêté, parce que rien ne bougeait.
Tu avais raison d'arrêter. Tenir une position sans jamais y forcer n'apprend pas à ton corps qu'il y est fort.
Dans Bambou, tu ne fais pas que tenir. Tu contractes dans la position étirée, tu bouges avec contrôle dans l'amplitude que tu viens d'ouvrir, et tu charges lourd en ralentissant précisément là où tu coinces.
Une séance de Bambou, du premier exercice lourd à la dernière respiration
Chaque séance suit la même logique. Tu sais toujours ce que tu fais et pourquoi.
Le 4 contre le mur, l'étirement de la séance B en phase 1.
La force, lentement en bas. Split squat, flexion de genou à la machine, extension du dos au banc à 45°, mollets en déficit. Le tempo est écrit, par exemple 3 secondes de descente et 1 seconde de pause en bas.
L'explosivité. En séance B, soulevé de terre roumain, step-up, squat talons surélevés, trap bar ou front squat, puis des sauts verticaux. Tu descends en contrôle et tu remontes le plus vite possible.
L'étirement avec contractions. 120 secondes dans la position, puis 2 contractions de 10 secondes. Tu gagnes de l'amplitude et de la force dans cette nouvelle amplitude.
La mobilité active. 30/30, papillon, 90-90, pigeon sur banc. Tu bouges lentement dans l'amplitude que tu viens d'ouvrir, pour qu'elle reste disponible sous la barre.
La décompression. Une posture tenue 2 à 5 minutes pour le bas du dos, en respirant par le ventre, avant de quitter la salle.
Tu restes d'abord un programme de force
Tu as peut-être peur qu'un programme « mobilité » te fasse perdre tes charges. Regarde ce qu'il y a dedans.
Du split squat pied arrière surélevé à 2 à 4 répétitions. Du trap bar à 60 à 70 % de ton maximum, chaque montée la plus rapide possible. Du front squat. Des sauts verticaux arrêtés dès que la hauteur baisse.
La mobilité ne remplace rien, elle s'ajoute dans la même heure. Compte 60 à 75 minutes par séance, échauffement compris.
Douze semaines en trois phases, et tes progrès mesurés à chaque palier
Semaines 1 à 4. Tu apprends les gestes et tu trouves tes charges. Tu ouvres les hanches avec le 30/30 et le 4 contre le mur.
Semaines 5 à 8. Les répétitions baissent, les charges montent. Le trap bar et le good morning assis arrivent. La mobilité passe au 90-90.
Semaines 9 à 12. Split squat pied arrière surélevé, front squat et good morning debout. Le pigeon sur banc finit chaque séance B.
La quatrième semaine de chaque phase est allégée pour que ton corps assimile. Tu y refais tes tests. La charge de ton split squat sur 5 répétitions, la hauteur de ton saut vertical, une photo de ta position 90-90 et de ton pigeon, ton ressenti dans les hanches le matin.
Tu ne te fies pas à une impression, tu compares des chiffres et des photos.
Tu n'es jamais seul devant une série qui te pose problème
Chaque exercice a sa vidéo, ses séries, ses répétitions, son tempo et son repos. Tu ouvres la leçon du jour à la salle et tu la suis.
Un mouvement te gêne ? Tu filmes ta série et tu me l'envoies sur WhatsApp. Je te réponds personnellement et je te propose une variante.
Il te manque un trap bar, une machine à ischios ou un banc à 45° ? Une leçon te donne un remplacement pour chaque cas.
Bambou est fait pour toi si tu te reconnais ici
Tu t'entraînes déjà en salle, même depuis peu.
Tes hanches coincent en bas du squat, ou ton bas du dos s'arrondit quand la charge monte.
Tu veux des jambes plus fortes et plus explosives, sans perdre en amplitude.
Tu as 2 créneaux d'une heure par semaine.
Il n'est pas fait pour toi si tu n'as pas accès à une salle de musculation, si tu cherches 15 minutes à la maison, ou si tu as une douleur forte en ce moment. Dans ce dernier cas, consulte d'abord un médecin.
Tu as 30 jours pour essayer, remboursé sur simple message
Fais tes tests, suis les premières séances, regarde comment tes hanches réagissent.
Si Bambou ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sans justification.
Dans 12 semaines, tu auras squatté de toute façon
La question n'est pas de savoir si tu vas t'entraîner les trois prochains mois. Tu vas le faire.
La question, c'est comment tu descendras en bas de ton squat dans 12 semaines. Toujours à mi-chemin, avec le dos qui s'arrondit. Ou avec des hanches qui te laissent descendre, parce qu'elles y sont devenues fortes.
Ce que tu as lu ici, c'est la logique. Le programme, ce sont 24 séances écrites dans l'ordre, au tempo près, avec les tests pour vérifier que ça marche sur toi.
Quand tu cliques sur le bouton, tu arrives sur la page de commande. Tu remplis tes informations, puis tu accèdes à ton espace membre et à la première leçon, qui te prend une vingtaine de minutes.
Tu es libre de continuer comme avant. Si tu veux enfin être fort en bas de ton squat, je serais content de te compter parmi mes élèves.
Tes questions avant de commencer
Je ne suis pas souple du tout, est-ce que je peux le faire ?
Oui. Les étirements et la mobilité partent de ton amplitude actuelle. Tu n'as pas besoin d'être souple pour commencer, c'est justement ce que le programme construit.
J'ai plus de 40 ans, c'est encore pour moi ?
Le programme ne fixe pas d'âge. Ce qui compte, c'est que tu t'entraînes déjà en salle. Les charges partent de ton niveau, la règle de progression est simple, et la quatrième semaine de chaque phase est allégée pour récupérer.
Je débute en musculation.
Prends la phase 1 pour bien apprendre chaque geste avec des charges légères. Tu peux m'envoyer une vidéo de ta série sur WhatsApp si tu as un doute sur ta technique.
Combien de temps ça me prend ?
Deux séances par semaine, de 60 à 75 minutes, échauffement compris. Par exemple le lundi et le jeudi. Les autres jours, de la marche ou une routine de mobilité courte.
J'ai déjà un programme pour le haut du corps.
Garde-le. Bambou ne prend que 2 séances par semaine. Tu peux aussi le suivre avec Dos Argenté, construit de la même façon pour le haut du corps, sur 4 séances par semaine.
J'ai déjà eu mal au dos ou au genou.
Bambou ne soigne pas une blessure. Si une douleur est forte, revient d'une séance à l'autre, ou descend dans la jambe ou le bras, consulte un médecin avant de commencer. Sinon, commence avec des charges légères en phase 1, et arrête tout exercice qui fait mal pour prendre la variante la plus proche.
De quel matériel ai-je besoin ?
Une salle classique, avec des haltères, une barre, un banc à 45°, une machine à ischios allongé sur le ventre, une marche ou une box, une cale pour les talons et un mur libre. Un trap bar à partir de la phase 2. S'il te manque un élément, une leçon te donne le remplacement.
Comment se passe le remboursement ?
Tu as 30 jours. Tu m'écris, et je te rembourse. Tu n'as pas à te justifier.
Combien de temps je garde l'accès ?
L'accès est à vie. Tu peux refaire le programme depuis la phase 1 avec des charges plus lourdes.
Reste fort et flexible,
Nicolas