Plus de 1 000 sportifs ont déjà travaillé avec ma méthode.
Nicolas Fenery
3 séances
Par semaine, de 50 à 60 minutes, mobilité comprise.
12 semaines
Trois phases qui montent en charge.
36 séances
Écrites au tempo près, avec la vidéo de chaque exercice.
Tu vas à la salle trois fois par semaine. Tu tiens le rythme. Tu prends de la force.
Et tu sais que tu devrais travailler ta mobilité. Tu te le dis à chaque fin de séance, en rangeant tes haltères. Puis tu regardes l'heure, et tu pars.
Alors tu te sens de plus en plus raide. Tu as du mal à toucher le sol jambes tendues. Tes épaules coincent quand tu pousses au-dessus de la tête. Le matin, il te faut quelques minutes pour te sentir en place.
Ce n'est pas un manque de discipline. C'est une séance qui met la mobilité à la fin, là où tout le monde la saute.
Dans Corps Entier, la mobilité n'attend plus la fin de la séance
Chaque séance commence par un étirement avec contractions, avant le premier exercice lourd. Tu ne peux plus l'oublier, c'est l'exercice A.
Pendant la séance, tes descentes sont lentes, 3 secondes, puis 4 secondes en phase 3. Tu deviens fort dans la partie du mouvement où tu es le plus étiré.
Et la séance finit par une position tenue en bas de l'amplitude, comme une fente bulgare ou une pompe, puis une posture de décompression.
Tout ça tient dans 50 à 60 minutes, échauffement compris. Tu n'ajoutes aucune séance à ta semaine.
Un squat à 130 kg m'a appris à ne plus séparer les deux
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching depuis plus de 10 ans, auteur de livres sur le stretching, le grand écart et la musculation.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'ai pas pu marcher. Puis j'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
C'est le travail en amplitude et la mobilité qui m'en ont sorti. 80 % de mes douleurs réglées en deux semaines. Un an avant de remettre une barre sur mon dos.
Depuis, je n'écris plus une séance de force sans y mettre de l'amplitude.
Trois séances qui travaillent tout le corps, chacune avec son accent
Séance 1, les hanches
Étirement en chevalier, soulevé de terre aux kettlebells, squat talons surélevés, gainage, tirage horizontal, pompes, fente bulgare tenue en bas, décompression du bas du dos.
Séance 2, le tirage et les épaules
Étirement du dormeur pour l'épaule, tirage vertical, développé militaire aux haltères, gainage fermier, leg extension et leg curl tenus 30 secondes, élévations latérales, étirement du carré des lombes.
Séance 3, les jambes et les bras
Étirement des ischio-jambiers, presse à cuisses, extensions de hanche au banc à 45°, step-up, curl Zottman, triceps à la corde, pompe mains surélevées tenue en bas, décompression du bassin.
Lundi, mercredi, vendredi, par exemple. Chaque exercice a sa vidéo, ses séries, son tempo et son repos.
Même si tu débutes, tu sais quoi faire à chaque séance
La phase 1 sert à apprendre les gestes, avec des charges qui te laissent 2 répétitions en réserve.
Tu suis une règle simple. Tant que tu n'atteins pas le haut de la fourchette de répétitions, tu gardes la charge. Quand tu l'atteins sur toutes les séries, tu montes de 2 à 5 %.
Un mouvement te gêne ? Tu filmes ta série et tu me l'envoies sur WhatsApp. Je te réponds personnellement. Il manque une machine dans ta salle ? Une leçon te donne le remplacement.
Les premiers élèves de Corps Entier
Corps Entier est un nouveau programme. Je préfère laisser cette place vide plutôt que d'y mettre un témoignage inventé.
Plus de 1 000 sportifs ont déjà travaillé avec ma méthode, et Corps Entier repose sur la même règle.
Corps Entier est fait pour toi si tu te reconnais ici
Tu vas à la salle 3 fois par semaine, même depuis peu.
Tu sais que tu devrais travailler ta mobilité, et tu ne trouves jamais le temps.
Tu veux progresser en force sans devenir plus raide.
Il n'est pas fait pour toi si tu t'entraînes uniquement à la maison sans matériel, si tu cherches un programme pour une seule zone, ou si tu as une douleur forte en ce moment. Dans ce dernier cas, consulte d'abord un médecin.
Tu as 30 jours pour essayer, remboursé sur simple message
Fais tes tests, suis tes premières semaines, regarde comment ton corps réagit.
Si Corps Entier ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sans justification.
Tes trois séances, tu les feras de toute façon
Les trois prochains mois, tu vas aller à la salle. La seule question, c'est ce que ces séances te donneront.
De la force, et un peu plus de raideur, avec une mobilité toujours remise à plus tard. Ou de la force et de l'amplitude, dans le même temps, sans une minute de plus à trouver.
Ce que tu as lu ici, c'est la logique. Le programme, ce sont 36 séances dans l'ordre, au tempo près, avec les tests pour vérifier que ça marche sur toi.
Quand tu cliques sur le bouton, tu arrives sur la page de commande. Tu remplis tes informations, puis tu accèdes à ton espace membre et à la première leçon.
Tu es libre de garder ta routine actuelle. Si tu veux enfin que ta mobilité suive ta force, je serais content de te compter parmi mes élèves.
Tes questions avant de commencer
Je débute en musculation, c'est trop dur ?
Non. La phase 1 sert à apprendre les gestes, avec des charges qui te laissent 2 répétitions en réserve. Tu montes ensuite avec une règle simple.
Je ne suis pas souple du tout.
Ce n'est pas un problème. Les étirements et les positions tenues partent de ton amplitude actuelle. Tu descends aussi loin que ta souplesse le permet, pas plus.
J'ai plus de 40 ans, c'est encore pour moi ?
Le programme ne fixe pas d'âge. Les charges partent de ton niveau, et la quatrième semaine de chaque phase est allégée pour récupérer.
Combien de temps dure une séance ?
50 à 60 minutes, échauffement compris, mobilité comprise. Trois fois par semaine, en laissant au moins un jour entre deux séances.
Certaines semaines, je ne peux venir que deux fois.
Garde l'ordre 1, 2, 3 et décale la séance manquée au lendemain ou au surlendemain. Ne fais jamais deux séances le même jour pour rattraper.
J'ai déjà eu mal au dos ou aux épaules.
Corps Entier ne soigne pas une blessure. Si une douleur est forte, revient d'une séance à l'autre, ou descend dans la jambe ou le bras, consulte un médecin avant de commencer. Sinon, commence léger, et remplace tout exercice qui fait mal par la variante la plus proche.
De quel matériel ai-je besoin ?
Une salle classique, avec des kettlebells, des haltères, une barre, une machine de tirage horizontal, une poulie haute, une presse, un leg extension, un leg curl, un banc à 45°, un banc plat et une corde. S'il te manque une machine, une leçon te donne le remplacement.
Quelle différence avec Bambou et Dos Argenté ?
Corps Entier travaille tout le corps en 3 séances. Bambou et Dos Argenté vont plus loin, l'un pour les jambes et les hanches, l'autre pour le haut du corps et les tractions. Tu peux les suivre après.
Comment se passe le remboursement ?
Tu as 30 jours. Tu m'écris, et je te rembourse. Tu n'as pas à te justifier.
Combien de temps je garde l'accès ?
L'accès est à vie. Tu peux refaire le programme avec des charges plus lourdes.
Reste fort et flexible,
Nicolas