Corps Libre, 10 minutes par jour pour un corps moins raide

Plus de 1 000 sportifs, danseurs et personnes raides au quotidien ont travaillé avec cette méthode.

Nicolas Fenery

10 minutes

Par jour sur le parcours de 9 semaines, pour créer l'habitude.

2 parcours

9 semaines à 10 minutes par jour, ou 16 semaines pour aller plus loin.

À vie

Ton accès est à toi, avec 30 jours pour juger sur ton bilan.

Tu te penches pour ramasser quelque chose, et tes doigts s'arrêtent au milieu des tibias.

Tu t'assois pour lacer tes chaussures. Tu poses une main au sol pour te relever. Tu grimaces en sortant de la voiture, et pour reculer, tu te fies aux rétroviseurs parce que te retourner tire dans le dos.

Tu as déjà essayé. Une vidéo YouTube, un cours de yoga où tu étais le plus raide, des étirements tenus 30 secondes après le sport. Ça fait du bien sur le moment. Le lendemain, tout est revenu.

Alors tu as fini par te dire que tu es raide de nature, ou que c'est l'âge.

Je vais te montrer pourquoi ce n'est ni l'un ni l'autre. Et comment 10 minutes par jour suffisent pour commencer à le voir sur ton bilan.

Tu n'es pas raide de nature, ton corps te refuse les positions où il ne se sent pas fort

Ton corps te laisse aller loin seulement là où il se sent capable de revenir. Dès qu'une position lui paraît fragile, il freine. C'est ce frein que tu sens quand ça tire.

Tenir un étirement 30 secondes sans rien faire ne change pas ce frein. Ton corps supporte la position quelques secondes, puis il revient à ce qu'il connaît. C'est pour ça que tout est revenu le lendemain.

Ce qui fait durer l'amplitude, c'est d'apprendre à être fort dedans. J'appelle ça la force dans l'amplitude.

Dans chaque séance de Corps Libre, tu vas dans la position jusqu'à une tension tranquille. Tu contractes, tu respires, puis tu vas un peu plus loin. Ton corps apprend que la position est sûre, et il te la laisse.

Essaie-le dès ton prochain étirement

Prends un étirement que tu connais déjà. Va jusqu'à une tension que tu notes 3 à 5 sur 10, pas plus.

Pousse doucement contre la position pendant quelques secondes, comme si tu voulais en sortir, sans bouger. Relâche, souffle, et regarde si tu descends un peu plus.

Ce que tu viens de faire, c'est un morceau d'une seule des quatre compétences de la méthode. Corps Libre assemble les quatre, dans le bon ordre, pour tout le corps.

L'éveil postural. Chaque séance commence par te placer et par respirer avec le ventre.
Le développement articulaire. Tu fais bouger chaque articulation dans toutes ses directions, avec des rotations lentes et contrôlées.
Les étirements. Tu gagnes de l'amplitude dans les grandes positions, la grenouille, le papillon, le pancake, la tortue, le squat, les ouvertures d'épaules.
La force en amplitude complète. Tu contractes dans chaque position gagnée, pour la garder et pouvoir t'en servir.

J'ai appris ça en me blessant, pas dans un livre

Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach mobilité et souplesse depuis plus de 10 ans.

J'étais raide comme un piquet. Pour le grand écart, j'ai forcé, et j'ai payé avec trois élongations, 6, 8 puis 9 semaines d'arrêt.

Puis je me suis blessé au dos sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je ne pouvais plus marcher. J'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.

Ce qui m'en a sorti, c'est le travail en amplitude et la mobilité. En deux semaines, 80 % de mes douleurs étaient réglées. Il m'a fallu un an avant de remettre une barre sur mon dos.

Depuis, plus de 1 000 sportifs, danseurs et personnes raides au quotidien ont travaillé avec cette méthode. J'en ai tiré plusieurs livres, dont Stretching pour Tous. Corps Libre en est la version guidée en vidéo, séance par séance.

Ce qui change quand ton corps se sent fort dans ses positions

Tu te penches, et tes mains descendent plus bas sur tes jambes, semaine après semaine.
Tu laces tes chaussures debout, sans chercher une chaise.
Tu te relèves du sol sans poser les mains.
Tu te retournes en voiture pour reculer.
Tu t'accroupis sans que ton dos s'arrondisse.
Tu lèves les bras au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.

Et tu ne te fies pas à une impression. Tu compares ton bilan de départ à tes re-tests, photos à l'appui.

Tu ne sais pas par où commencer ? Ton bilan te le dit

Avant ta première séance, tu fais un bilan sur une fiche à imprimer. Tu passes chaque test des deux côtés, lentement, et tu te filmes.

Tu vois tes points forts, tes zones raides, et l'écart entre ta droite et ta gauche. Un gros écart t'indique où travailler en premier.

Tu refais ces tests à la fin de chaque phase, puis à la fin du programme, sous le même angle. Le ressenti peut te tromper. L'image, non.

Tu hésites encore après ton bilan ? Tu me l'envoies sur WhatsApp et je te dis par où commencer.

10 minutes par jour pour commencer, le parcours complet pour aller plus loin

Même bilan, même méthode. Tu choisis selon le temps que tu as, et tu peux passer de l'un à l'autre en refaisant ton bilan.

Le parcours 10 minutes

9 semaines, environ 10 minutes par jour.
Semaines 1 à 3, les hanches, le dos et les épaules.
Semaines 4 à 6, les hanches, les genoux, puis le dos et les hanches ensemble.
Semaines 7 à 9, les épaules et le torse, l'écrasé facial et le papillon.
Un re-test à la fin de chaque phase, puis ton bilan final.
Pour toi si tu débutes, si tu as peu de temps, ou si tu veux d'abord créer l'habitude.

Le parcours complet

16 semaines, 15 à 30 minutes par séance.
Une phase de fondation facultative, articulation par articulation, des hanches au haut du dos.
Trois phases de 4 semaines, cinq séances chacune, de la grenouille au pancake, du squat au gymnaste.
Un re-test à la fin de chaque phase, puis ton bilan final.
Pour toi si tu es sportif ou déjà actif, ou si tu as fini le parcours 10 minutes.

Tu peux commencer par le parcours 10 minutes, puis enchaîner avec le parcours complet.

Tu as peur de te faire mal ? Tu travailles dans la tension, jamais dans la douleur

Chaque exercice a une version plus facile. Tu restes dans une tension que tu notes 3 à 5 sur 10.

Avant ta première séance, sept leçons courtes t'expliquent la méthode, les 10 règles de la mobilité, la contraction en fin d'étirement, les rotations articulaires, comment gérer une douleur, doser l'intensité et organiser ta récupération.

Si une douleur est forte, revient, ou descend dans la jambe ou le bras, tu arrêtes et tu consultes un médecin. Corps Libre t'aide à bouger, il ne soigne pas une pathologie.

Ce que les vidéos gratuites ne te donnent pas

Je publie moi-même des vidéos gratuites. Elles te donnent des exercices.

Elles ne te disent pas quoi faire demain, ni dans quel ordre, ni à quelle intensité. Elles ne te font pas mesurer si ça marche.

Corps Libre te dit quoi faire chaque jour pendant 9 ou 16 semaines, et ton bilan te montre le résultat.

Tout ce que tu reçois en rejoignant Corps Libre

Voici tout ce que tu reçois.

ton bilan de départ à imprimer, et les re-tests de fin de phase ;
sept leçons pour comprendre la méthode, doser l'intensité et gérer une gêne ;
le parcours 10 minutes, 9 semaines en trois phases ;
le parcours complet, 16 semaines avec sa phase de fondation facultative ;
une bibliothèque de récupération pour le bassin, le torse et les bras, les fessiers, l'avant des hanches et le diaphragme ;
sept routines bonus, une du matin, une du soir, deux sur une chaise pour les journées de bureau, des rotations articulaires pour le haut et le bas du corps, et une séance pour bouger avec de l'arthrose ;
deux leçons pour garder un corps libre dans la durée et choisir la suite ;
l'accès à vie, et la possibilité de m'écrire sur WhatsApp.

Tout se fait chez toi, avec un tapis ou une serviette, une chaise et un mur.

Et avec Corps Libre, sept routines bonus

Pour le matin, le soir, le bureau, et les jours où tu veux simplement bouger. Elles t'attendent dans ton espace dès le premier jour, avec le reste du programme.

Bonus 3, routine sur chaise, bas du corps

Bonus 4, routine sur chaise, haut du corps

Bonus 5, rotations articulaires du bas du corps

Bonus 6, rotations articulaires du haut du corps

Les sept routines bonus sont incluses dans le prix de Corps Libre, avec le même accès à vie.

Corps Libre est-il fait pour toi ?

C'est pour toi si

Tu te sens raide partout et tu ne sais pas par où commencer.
Tu ne touches pas tes pieds jambes tendues.
Tu as au moins 10 minutes par jour.
Tu veux une amplitude que tu peux utiliser chaque jour, pour te pencher, t'accroupir ou te retourner.

Ce n'est pas pour toi si

Tu as une douleur forte et précise à une zone. Les programmes sans douleur de 12 semaines (Coxa, Renaissance, Delta, Patella) sont faits pour ça.
Tu vises le grand écart ou le pont. Les Stretching Master Class sont faites pour ça.
Tu cherches un résultat sans faire les séances.

Ce qui se passe quand tu cliques

Tu arrives sur la page de commande sécurisée.
Tu remplis tes informations de commande, en une seule fois.
Tu reçois ton accès et tu entres dans ton espace.
Ta première étape t'attend, ton bilan de départ, puis la leçon pour choisir ton parcours.

Les questions qu'on me pose avant de commencer

Quel parcours choisir ?

Si tu as moins de 15 minutes par jour, si tu débutes ou si ton bilan montre beaucoup de raideur, commence par le parcours 10 minutes. Si tu es déjà actif et que tu veux aller au bout de la méthode, prends le parcours complet. Tu peux changer à tout moment en refaisant ton bilan.

Je suis vraiment très raide, est-ce que c'est pour moi ?

Oui. Chaque exercice a une version plus facile, et ton bilan te montre où commencer. Le parcours 10 minutes a été pensé pour ce point de départ.

J'ai passé 50 ans, est-ce que je peux encore progresser ?

Oui. On gagne en mobilité à tout âge. L'âge change le rythme, pas la possibilité de progresser.

Combien de temps par jour ?

Environ 10 minutes par jour sur le parcours 10 minutes. De 15 à 30 minutes par séance sur le parcours complet.

J'ai mal au dos, ou j'ai de l'arthrose.

Chaque exercice se fait sans douleur, et une séance bonus est dédiée à l'arthrose. En cas de douleur forte ou de pathologie connue, demande d'abord l'avis de ton médecin. Si une douleur revient ou descend dans la jambe ou le bras, consulte. Le programme vient en complément, il ne remplace pas un soin.

Est-ce qu'il faut du matériel ?

Non. Un tapis ou une serviette, une chaise et un mur suffisent.

J'ai déjà le livre Stretching pour Tous.

Corps Libre l'accompagne. Tu retrouves la méthode du livre en vidéo, organisée en séances à suivre, avec le bilan et les re-tests.

Comment se passent le paiement et le remboursement ?

Tu paies 97 € une seule fois, sans abonnement. Pendant 30 jours, si le programme ne te convient pas, un simple message suffit et je te rembourse.

Combien de temps je garde l'accès ?

À vie. Tu peux refaire un parcours quand tu veux.

Je peux te poser une question ?

Oui, écris-moi sur WhatsApp. Je réponds aussi si tu hésites sur ton parcours après ton bilan.

Une autre question ? Écris-moi sur WhatsApp.

Dans 9 semaines, tu refais ton bilan

Tu as deux options. Tu fermes cette page, et dans 9 semaines tes tests ressembleront à ceux d'aujourd'hui.

Ou tu commences ce soir, avec ton bilan et 10 minutes. Dans 9 semaines, tu compares deux photos.

Tu es libre de choisir. Si tu commences, je serai content de t'accompagner.

Reste fort et flexible, Nicolas.

Rapproche tes mains de tes pieds, 10 minutes par jour, et mesure chaque progrès

Pour les corps raides de partout qui ne savent pas par où commencer. Un bilan te montre où tu en es, un parcours guidé te dit quoi faire chaque jour.