« Après 3 semaines d'utilisation du programme, je me sentais déjà beaucoup plus mobile et sans douleur pour continuer de faire mes compétitions de force sans problème. »
Alexis Leblanc, haltérophile
Des messages que m'ont envoyés des élèves de Coxa.
12 semaines
Un bilan, une phase 0 si tu as mal, puis trois phases de 4 semaines.
2 séances
Par semaine, de 15 à 30 minutes chacune, à côté de ton sport.
À vie
Ton accès est à toi, avec 30 jours pour essayer.
Tu descends en squat. En bas, ton bassin bascule et ton dos s'arrondit.
Tu sors de la voiture en deux temps, une main sur la portière. Pour lacer tes chaussures, tu t'assois. Tu croises la jambe, et le genou reste en l'air.
Alors tu t'étires. Le psoas après la séance, un peu de pigeon le dimanche. Ça fait du bien sur le moment. Deux jours plus tard, tout est revenu.
Tu n'as rien fait de travers. Tu as travaillé la moitié du problème.
L'étirement seul ne garde pas les centimètres que tu gagnes
Tenir une position te donne un peu d'amplitude pour la journée.
Ton corps la reprend ensuite, s'il ne se sent pas capable de la contrôler. Il ne te laisse aller que là où il sait revenir.
Ton corps ne te donne de l'amplitude que là où il se sent fort et en sécurité.
C'est pour ça que tes étirements ne tiennent pas. Ils te donnent la position sans la force pour y rester.
La rotation que presque personne n'entraîne conditionne ton squat
Ta hanche est une sphère. Elle bouge vers l'avant et vers l'arrière, vers l'intérieur et sur le côté, et elle tourne.
La rotation que la plupart des sportifs n'entraînent jamais, c'est la fermeture. C'est le moment où ta cuisse tourne vers l'intérieur.
Elle conditionne ton squat, tes fentes et ta course. Quand elle manque, ton bassin compense et le bas de ton dos prend le relais.
Coxa commence par elle, dès la première séance de la phase 1.
Essaie dès ce soir, avec un seul exercice
Assieds-toi au sol en 90/90. Tes deux genoux sont pliés à angle droit, une jambe devant toi, l'autre derrière.
Concentre-toi sur la jambe de derrière. C'est elle qui travaille la fermeture.
Reste 2 à 3 minutes là où tu ne sens aucune douleur. Puis contracte les muscles de cette hanche dans la position, sans bouger le reste.
Ce que tu sens, c'est la différence entre tenir une position et être fort dedans.
Cet exercice est une partie d'une seule séance du programme. Coxa en contient neuf, plus trois routines de récupération et trois bonus.
Un squat à 130 kg m'a coûté un an de douleurs, et m'a appris ce qui manquait
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'arrivais plus à marcher. Ensuite, j'ai vécu un an de douleurs intenses sans savoir quoi faire.
J'ai découvert le travail en amplitude et la mobilité. En deux semaines, 80 % de mes douleurs avaient disparu. Il m'a fallu un an de plus avant de remettre une barre sur mon dos.
Depuis, j'ai accompagné plus de 1 000 sportifs et écrit quatre livres, sur le grand écart, le stretching pour tous, la musculation et la danse.
Coxa, c'est ce travail appliqué à la hanche, mis en ordre séance après séance.
C'est mon histoire, pas une promesse. Coxa est un programme d'entraînement, pas un soin.
Ce qu'en disent deux sportifs qui l'ont suivi
« Cela fait plusieurs années que je fais de l'haltérophilie, mais j'ai récemment commencé à faire de la compétition. Cela implique de faire des exercices tels que des squats, des snatchs et des soulevés de terre avec beaucoup de poids. Ces efforts intenses avaient tendance à compresser ma hanche. Après 3 semaines d'utilisation du programme, je me sentais déjà beaucoup plus mobile et sans douleur pour continuer de faire mes compétitions de force sans problème. »
Alexis Leblanc, haltérophile
« Mes hanches m'ont toujours empêché de faire des squats et mes séances de musculation correctement. Je ne savais pas vraiment comment résoudre ce problème. J'ai essayé le programme pour soulager les hanches et honnêtement, j'ai été surpris par la rapidité des résultats. J'ai l'impression d'avoir le contrôle de mes hanches et d'être capable de faire de la musculation sans douleur. »
Pierre Alexandre, musculation
Témoignages reçus par écrit. Chaque corps réagit à son rythme.
Ce que tu peux viser en 12 semaines, et comment tu le mesures
Coxa entraîne les gestes qui te gênent aujourd'hui. Descendre plus bas en squat sans que ton dos s'arrondisse. Lacer tes chaussures debout. Croiser la jambe. Sortir de la voiture d'un seul mouvement.
Avant ta première séance. Ton bilan te montre où ta hanche s'arrête, côté droit et côté gauche. Tu te filmes sous le même angle.
Semaine 4.
Tu refais les mêmes tests après la phase 1, centrée sur la fermeture et l'ouverture de hanche.
Semaine 8.
Nouveau re-test après la phase 2, où tu vas plus loin en fermeture et travailles l'ouverture au mur.
Semaine 12.
Bilan final après la phase 3, extension et écart des jambes. Tu poses tes photos côte à côte.
Je ne te promets pas un chiffre. Je te donne de quoi mesurer le tien.
Deux séances de 15 à 30 minutes par semaine suffisent
Voici ta semaine type en phase 1.
Jour 1, séance A, la fermeture de hanche.
Jour 2, routine de récupération pour le piriforme et les fessiers, si tu veux.
Jour 3, décompressions du bassin, si tu veux.
Jour 4, séance B, l'ouverture de hanche.
Jour 5, routine pour le psoas et le diaphragme, si tu veux.
Jours 6 et 7, repos.
Les routines de récupération durent une quinzaine de minutes. Elles sont un plus, pas une obligation.
Tu peux suivre Coxa à côté de ta muscu, de ta course ou de ton sport.
Tout ce que tu reçois dans Coxa
Voici tout ce que tu reçois.
un bilan de départ en vidéo, avec sa fiche à imprimer ;
trois leçons pour comprendre la méthode, la fermeture et l'ouverture de hanche ;
la phase 0, quatre semaines de séances quotidiennes si tu as souvent mal ou si tu sors de blessure ;
trois phases de 4 semaines, chacune avec deux séances vidéo et un re-test ;
un bilan final pour comparer avec ton point de départ ;
trois routines de récupération, pour décompresser le bassin, détendre le psoas et le diaphragme, le piriforme et les fessiers ;
trois bonus, pour bouger avec de l'arthrose de hanche (avec l'accord de ton médecin), pour la bande sur le côté de la cuisse et les fessiers, et pour les rotations articulaires du bas du corps ;
deux leçons pour garder une hanche libre dans la durée et choisir la suite de ton parcours ;
un accès à vie, et la possibilité de m'écrire sur WhatsApp si un exercice te pose question.
Et avec Coxa, trois bonus pour aller plus loin
Ils t'attendent dans ton espace dès le premier jour, avec le reste du programme.
Les trois bonus sont inclus dans le prix de Coxa, avec le même accès à vie.
Tu as 30 jours pour essayer, et un message suffit pour être remboursé
Fais ton bilan. Suis tes premières séances.
Si Coxa ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sur simple message, sans te demander de justification.
Le risque est pour moi.
Ce qui se passe quand tu cliques
Une page de paiement sécurisée s'ouvre.
Tu remplis tes informations de commande.
Tu arrives dans ton espace, avec Coxa disponible tout de suite.
Tu commences par ton bilan de départ. Une vidéo, une fiche, et chaque test fait des deux côtés.
Dans 12 semaines, tu auras tes tests en main, ou la même hanche
Tu peux fermer cette page et continuer à t'étirer comme avant. Ta hanche restera où elle en est.
Tu peux aussi faire ton bilan ce soir, et la renforcer centimètre par centimètre, avec 30 jours pour changer d'avis.
Tu es libre. Moi, je continuerai à faire ces séances de toute façon. J'aimerais simplement que tu les fasses aussi.
Tes questions avant de commencer
Je ne suis pas souple du tout. Est-ce pour moi ?
Oui. Tu pars de ton amplitude actuelle, mesurée au bilan, et chaque exercice a une alternative plus simple. Gagner de l'amplitude, c'est justement le but.
J'ai plus de 50 ans. Est-ce trop tard ?
Le programme part de ton bilan, pas de ton âge. Tu avances à ton rythme, avec la phase 0 si tu en as besoin. Si tu as un doute sur ta santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Combien de temps ça me prend par semaine ?
Deux séances de 15 à 30 minutes, ou trois si tu veux. Ne refais pas la même séance dans les 48 heures. Les routines de récupération durent une quinzaine de minutes et sont facultatives.
J'ai mal à la hanche en ce moment.
Si la douleur est forte, revient souvent ou descend dans la jambe, consulte d'abord un médecin. Sinon, commence par la phase 0, reste dans une zone sans douleur, et écris-moi si un exercice te gêne.
J'ai de l'arthrose de hanche.
Demande d'abord l'avis de ton médecin. Avec son accord, commence par la phase 0 et le bonus consacré au mouvement avec l'arthrose de hanche. Coxa accompagne un suivi médical, il ne le remplace pas.
Il me faut du matériel ?
Pas de machine. Les séances se font au sol, pieds nus. Certaines se font contre un mur.
Je fais déjà de la musculation. Est-ce utile ?
Oui. Coxa travaille la force au bout de l'amplitude de la hanche, là où les exercices classiques vont rarement. Il se fait à côté de tes séances.
Et si le programme ne me convient pas ?
Tu as 30 jours. Un message suffit et je te rembourse.
Combien de temps je garde l'accès ?
À vie. Tu peux refaire le programme quand tu veux.
Mon dos, mes épaules ou mes genoux me gênent aussi.
Coxa a trois programmes frères avec la même méthode : Renaissance pour le dos, Delta pour les épaules, les coudes et les poignets, Patella pour les genoux et les chevilles. Commence par la zone qui te limite le plus.
Comment je te pose une question ?
Écris-moi sur WhatsApp.
Reste fort et flexible,
Nicolas