« Au bout 3 semaines la différence était déjà flagrante sur ma capacité à bouger sans problème. »
Bertrand Chausset, volleyball
12 semaines
Un bilan, une phase 0 si tu as souvent mal, puis trois phases de 4 semaines.
30 minutes
C'est la durée d'une séance, environ, avec deux séances minimum par semaine.
À vie
Ton accès est à toi, avec 30 jours pour essayer.
Tu montes la barre au-dessus de ta tête, et ton épaule accroche au même endroit.
Au développé, ton coude se fait sentir. En pompes, ou les mains au sol, ton poignet proteste. Dans le miroir, tes épaules partent vers l'avant.
Alors tu fais tes rotateurs à l'élastique. Tu étires tes pectoraux contre un montant de porte. Tu baisses les charges et tu attends que ça passe.
Ça passe, un temps. Puis ça revient dès que tu reprends tes charges.
Ton épaule a deux métiers, et tes routines n'en entraînent qu'un
Le premier métier de ton épaule, c'est d'aller loin. Elle donne à ton bras la plus grande amplitude de ton corps.
Le second, c'est de tenir. Elle te stabilise quand tu portes une charge lourde ou quand tu restes en appui sur les mains.
L'étirement des pectoraux te donne un peu du premier. L'élastique te donne un peu du second. Aucun ne te rend fort tout au bout de ton amplitude, là où ton épaule accroche.
Une épaule libre et solide fait les deux métiers, dans toutes les directions.
Ton épaule ne bouge jamais seule
Ton bras et ton omoplate bougent toujours ensemble. L'omoplate est posée sur le haut de ton dos.
Une épaule qui part vers l'avant est souvent la conséquence d'un haut du dos raide et d'une respiration haute. Ce n'est pas un problème d'épaule isolé.
Plus bas, un coude ou un poignet raide reporte du travail sur l'épaule. Surtout en pompes, au développé, ou quand tu portes un sac.
C'est pour ça que Delta travaille l'épaule avec le haut du dos, le coude et le poignet, et pas seulement l'endroit qui accroche.
Une règle à appliquer dès ta prochaine séance
Quand une articulation te gêne, commence tes contractions à environ 50 % de ta force.
Monte de 10 à 20 % par semaine, toujours dans une intensité tolérable. Si les symptômes augmentent, redescends et reconstruis petit à petit.
Tu passes à l'étape suivante quand tu contractes à 100 % sans gêne. Pas avant.
C'est la règle de la phase 0. Delta contient ensuite douze séances en trois phases, une routine de récupération et deux bonus.
Un squat à 130 kg m'a appris à renforcer chaque centimètre gagné
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'arrivais plus à marcher. Ensuite, j'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
J'ai découvert le travail en amplitude et la mobilité. En deux semaines, 80 % de mes douleurs avaient disparu. Il m'a fallu un an de plus avant de remettre une barre sur mon dos.
Depuis, j'ai accompagné plus de 1 000 sportifs et écrit quatre livres, sur le grand écart, le stretching pour tous, la musculation et la danse.
Delta applique cette méthode à tes épaules, tes coudes et tes poignets.
C'est mon histoire, pas une promesse. Delta est un programme d'entraînement, pas un soin.
Ce qu'en disent ceux qui l'ont suivi
« Trois mois après un accident de voiture, mes épaules n'arrivaient pas à guérir. J'étais à la recherche d'un programme pour stopper les douleurs et reprendre le volleyball. C'est à ce moment que je suis tombé sur le programme Delta. Au bout 3 semaines la différence était déjà flagrante sur ma capacité à bouger sans problème. J'ai pu reprendre le sport petit à petit, sans avoir à reprendre de zéro. »
Bertrand Chausset, volleyball
« Les vidéos des exercices sont très simples et bien faites pour se renforcer progressivement sans avoir peur de faire n'importe comment. »
Thibault Rocher
Témoignages reçus par écrit. Chaque corps réagit à son rythme.
Ce que tu peux viser en 12 semaines, et comment tu le mesures
Delta entraîne les gestes qui te gênent aujourd'hui. Lever les bras ou la barre au-dessus de ta tête. Poser les mains au sol en pompes. Porter un sac lourd. Attraper quelque chose en hauteur.
Avant ta première séance. Ton bilan de départ te montre ce qui limite tes épaules, tes coudes et tes poignets aujourd'hui.
Semaine 4.
Re-test après la phase 1, fermeture puis ouverture des épaules, des coudes et des poignets.
Semaine 8.
Re-test après la phase 2, sur les mêmes axes, plus loin.
Semaine 12.
Bilan final après la phase 3, rotations des épaules et des coudes, bras qui s'écartent et se rapprochent du corps, poignets.
Je ne te promets pas un résultat. Je te donne de quoi mesurer le tien.
Environ 30 minutes par séance, deux séances minimum par semaine
En phase 1, ta semaine type compte quatre séances.
Jour 1, séance A, fermeture des épaules.
Jour 2, séance B, fermeture des coudes et des poignets.
Jour 4, séance C, ouverture des épaules.
Jour 5, séance D, ouverture des coudes et des poignets.
Tu manques de temps ? Garde les séances A et C, par exemple le lundi et le jeudi. Ajoute les coudes et les poignets quand tu peux.
Delta se fait à côté de ton entraînement habituel.
Tout ce que tu reçois dans Delta
Voici tout ce que tu reçois.
un bilan de départ, pour savoir d'où tu pars ;
deux leçons pour comprendre la méthode et le fonctionnement de ton épaule ;
la phase 0, deux routines pour les épaules et une pour les coudes et les poignets, à faire chaque jour pendant 4 semaines si tu as souvent mal ;
trois phases de 4 semaines, chacune avec quatre séances vidéo d'environ 30 minutes et un re-test ;
un bilan final pour comparer avec ton point de départ ;
une routine de récupération pour le torse et les bras ;
deux bonus, l'un pour la douleur à l'intérieur du coude (à voir avec ton médecin si elle est forte ou revient), l'autre pour les rotations articulaires du haut du corps ;
deux leçons pour garder des épaules libres dans la durée et choisir la suite de ton parcours ;
un accès à vie, et la possibilité de m'écrire sur WhatsApp si un exercice te pose question.
Et avec Delta, deux bonus pour aller plus loin
Ils t'attendent dans ton espace dès le premier jour, avec le reste du programme.
Les deux bonus sont inclus dans le prix de Delta, avec le même accès à vie.
Tu as 30 jours pour essayer, et un message suffit pour être remboursé
Fais ton bilan. Suis tes premières séances.
Si Delta ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sur simple message, sans te demander de justification.
Le risque est pour moi.
Ce qui se passe quand tu cliques
Une page de paiement sécurisée s'ouvre.
Tu remplis tes informations de commande.
Tu arrives dans ton espace, avec Delta disponible tout de suite.
Tu commences par ton bilan de départ.
Dans 12 semaines, tu auras ton bilan final en main, ou la même épaule
Tu peux fermer cette page, garder ton élastique et baisser tes charges quand ça tire.
Tu peux aussi faire ton bilan ce soir, et rendre ton épaule forte au bout de son amplitude, avec 30 jours pour changer d'avis.
Tu es libre. Je serai là si tu choisis la deuxième option.
Tes questions avant de commencer
Je n'ai pas le temps de faire quatre séances par semaine.
Fais seulement les séances A et C, pour les épaules, par exemple le lundi et le jeudi. Ajoute les séances des coudes et des poignets quand tu peux.
Je n'ai mal qu'à l'épaule. Pourquoi travailler les coudes et les poignets ?
Parce que ton bras fonctionne comme un tout. Un poignet ou un coude raide reporte du travail sur l'épaule, surtout quand tu prends appui sur les mains ou que tu portes une charge.
Combien de temps dure une séance ?
Environ 30 minutes.
Je dois arrêter la musculation ?
Delta se fait à côté de ton entraînement. Si un exercice de ta séance habituelle te gêne, écris-moi et on regarde ensemble.
J'ai mal à l'épaule en ce moment.
Si la douleur est forte, revient souvent ou descend dans le bras, consulte d'abord un médecin. Sinon, commence par la phase 0, à 50 % de ta force, et écris-moi si un exercice te gêne.
J'ai mal à l'intérieur du coude.
Un bonus est consacré à cette gêne. Si elle est forte ou qu'elle revient, fais-la d'abord examiner par un médecin.
J'ai plus de 50 ans. Est-ce trop tard ?
Le programme part de ton bilan, pas de ton âge. Tu avances à ton rythme, avec la phase 0 si tu en as besoin. Si tu as un doute sur ta santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Je ne suis pas souple des épaules.
C'est pour ça que le programme existe. Ton bilan te donne ton niveau, et chaque exercice a une alternative plus simple.
Et si le programme ne me convient pas ?
Tu as 30 jours. Un message suffit et je te rembourse.
Combien de temps je garde l'accès ?
À vie. Tu peux refaire le programme quand tu veux.
Mon dos, mes hanches ou mes genoux me gênent aussi.
Delta a trois programmes frères avec la même méthode : Coxa pour les hanches, Renaissance pour le dos et la nuque, Patella pour les genoux et les chevilles. Si ton objectif est le pont, regarde Le Pont.
Comment je te pose une question ?
Écris-moi sur WhatsApp.
Reste fort et flexible,
Nicolas