Plus de 1 000 sportifs ont déjà travaillé avec ma méthode.
Nicolas Fenery
12 semaines
Trois phases, et tes progrès comptés à la barre.
2 séances
Par semaine en salle, de 60 à 75 minutes, échauffement compris.
30 secondes
La descente lente qui construit la force qui te manque à la montée.
Tu te suspends à la barre. Bras tendus. Tu tires.
Rien ne bouge. Ou tu montes deux fois, trois fois, et tu redescends en lâchant tout. Ça fait des mois que c'est le même chiffre.
Aux dips, c'est l'avant de l'épaule qui tire dès que tu descends. Alors tu fais des demi-dips et tu cambres pour compenser.
Il ne te manque pas des mois de poulie en plus. Il te manque la force là où ton épaule est la plus étirée.
Tu es déjà plus fort en descente qu'en montée
C'est vrai pour tout le monde, et presque personne ne s'en sert.
Tu ne sais peut-être pas encore monter à la barre. Tu sais déjà descendre. Alors Dos Argenté commence par là.
Tu pars menton au-dessus de la barre et tu descends le plus lentement possible, en visant 30 secondes. Une seule répétition, 4 séries, 2 minutes de repos. Même chose aux dips.
Dès que tu tiens les 30 secondes, tu ajoutes du lest à la série suivante. La descente construit la force qui te manque à la montée.
Un squat à 130 kg m'a appris ce que la force sans amplitude coûte
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching depuis plus de 10 ans, auteur de livres sur le stretching, le grand écart et la musculation.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'ai pas pu marcher. J'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
Le travail en amplitude et la mobilité ont réglé 80 % de mes douleurs en deux semaines. Il m'a fallu un an avant de remettre une barre sur mon dos.
Depuis, je n'écris plus une séance de force sans y mettre de l'amplitude. Dos Argenté applique cette règle au haut du corps.
Ce qui se passe dans une séance de Dos Argenté
Les dips et les tractions. En descente lente en phase 1, en séries de 2 répétitions en phase 2, aux anneaux et en pronation en phase 3.
Le développé et le tirage associés. Développé couché ou décliné, tirage vertical, tirage bûcheron, rowing. L'avant et l'arrière de l'épaule travaillent autant.
Les bras et la prise. Triceps et biceps avec un FAT Grip, un manchon qui épaissit la barre, pour des avant-bras et une prise solides. Une serviette enroulée fait l'affaire.
L'étirement avec contractions. 120 secondes dans la position, puis 2 contractions de 10 secondes. Dormeur, rotation externe, Americana, Superman, selon la phase.
La mobilité active. Rotations d'épaule avec haltères, facepull, élévations T3, Powell ou latérales. Tu bouges avec contrôle dans l'amplitude que tu viens d'ouvrir.
Les cercles d'épaule lents. 5 par côté, en allant chercher ton amplitude maximale. Ils te disent comment va ton épaule aujourd'hui.
Compte 60 à 75 minutes par séance, échauffement compris.
Même à zéro traction, tu as ta place dès la première séance
Tu n'as pas besoin de réussir une traction pour commencer. La phase 1 ne te demande que la descente.
En phase 2, si tu ne fais pas encore 3 dips ou 3 tractions d'affilée, tu suis une version au banc et à la poulie, avec le même nombre de séries et le même tempo. Tu avances au même rythme que ceux qui en font déjà.
Si tu fais déjà des tractions, la descente se fait avec du lest, et la phase 3 t'emmène aux anneaux et en pronation.
Douze semaines en trois phases, et tes progrès comptés à la barre
Semaines 1 à 4. Dips et tractions en descente de 30 secondes. Développé et tirage pour le volume. Le dormeur et la rotation externe pour les épaules.
Semaines 5 à 8. Une descente de 30 secondes, puis des séries de 2 répétitions complètes. Ou la version au banc et à la poulie.
Semaines 9 à 12. Dips aux anneaux, tractions en pronation, développé militaire et séries de 25 répétitions en fin de séance.
La quatrième semaine de chaque phase est allégée. Tu y refais tes tests. Ton nombre maximum de tractions, menton au-dessus de la barre. Ton nombre maximum de dips, épaules sous les coudes. La durée de ta descente la plus lente. Une vidéo de tes cercles d'épaule.
Ton carnet te dira où tu en es, pas ton impression du jour.
Manon et Margot, à la barre et aux dips
Deux de mes élèves, filmées à l'entraînement. Plus de 1 000 sportifs ont déjà travaillé avec ma méthode, et Dos Argenté repose sur la même règle.
Manon, tractions aux anneaux.
Margot, dips.
Une question sur un exercice, et c'est moi qui te réponds
Chaque exercice a sa vidéo, ses séries, ses répétitions, son tempo et son repos. Tu suis la leçon du jour, exercice après exercice.
Un mouvement te gêne ? Tu filmes ta série et tu me l'envoies sur WhatsApp. Je te réponds personnellement, et je te propose une variante si besoin.
Pas de barres parallèles, pas d'anneaux, pas de poulie ? Une leçon te donne le remplacement de chaque appareil.
Dos Argenté est fait pour toi si tu te reconnais ici
Tu es bloqué entre 0 et 3 tractions depuis des mois, ou tu veux en faire plus.
Tes épaules tirent en bas des dips ou au-dessus de la tête.
Tu t'entraînes déjà en salle, même depuis peu.
Tu as 2 créneaux d'une heure par semaine.
Il n'est pas fait pour toi si tu n'as pas accès à une barre de traction et à une salle, si tu veux seulement du volume pour les bras, ou si tu as une douleur d'épaule forte en ce moment. Dans ce dernier cas, consulte d'abord un médecin.
Et en bonus, deux séances express traction
Elles reprennent le cœur de la phase 1 sans le bloc de mobilité. Tu les prends les semaines où tu as moins de temps, ou en troisième séance si tu veux travailler tes tractions plus souvent.
Inclus dans le prix de Dos Argenté, avec le même accès à vie.
Tu as 30 jours pour essayer, remboursé sur simple message
Fais tes tests, suis tes premières descentes, regarde ce que deviennent tes chiffres.
Si Dos Argenté ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sans justification.
Dans 12 semaines, tu seras de nouveau sous cette barre
Tu vas continuer à t'entraîner, c'est sûr. La seule question, c'est ce que tu feras en te suspendant à la barre dans trois mois.
Le même chiffre qu'aujourd'hui. Ou des tractions que tu as construites une descente après l'autre, avec des épaules qui supportent le bas des dips.
Ce que tu as lu ici, c'est la logique. Le programme, ce sont 24 séances dans l'ordre, au tempo près, avec les tests pour vérifier que ça marche sur toi.
Quand tu cliques sur le bouton, tu arrives sur la page de commande. Tu remplis tes informations, puis tu accèdes à ton espace membre et à la première leçon.
Tu es libre de garder ta routine actuelle. Si tu veux enfin voir ce chiffre bouger, je serais content de te compter parmi mes élèves.
Tes questions avant de commencer
Je ne fais aucune traction, comment je fais la descente ?
Tu te places menton au-dessus de la barre, en t'aidant d'un banc ou d'une marche, puis tu descends le plus lentement possible. Tu vises 30 secondes. Si tu descends plus vite au début, c'est normal, tu notes ta durée et tu la bats la fois suivante.
Mes épaules tirent déjà aux dips.
Le programme travaille justement l'épaule en bas du mouvement, avec des charges qui partent de ton niveau. Une douleur, c'est autre chose. Si elle est forte, revient d'une séance à l'autre, ou descend dans le bras, consulte un médecin avant de commencer. Si tes épaules te gênent dans la vie de tous les jours, commence plutôt par Delta, mon programme pour les épaules, les coudes et les poignets.
J'ai plus de 40 ans, c'est encore pour moi ?
Le programme ne fixe pas d'âge. Ce qui compte, c'est que tu t'entraînes déjà en salle. Les charges partent de ton niveau, et la quatrième semaine de chaque phase est allégée pour récupérer.
Combien de temps ça me prend ?
Deux séances par semaine, de 60 à 75 minutes, échauffement compris. Les semaines chargées, tu peux prendre une des deux séances express du bonus.
De quel matériel ai-je besoin ?
Une barre de traction, des barres parallèles, un banc réglable, des haltères, une barre EZ, une poulie haute, une machine de rowing assis et une corde. Des anneaux pour la phase 3. Une serviette remplace le FAT Grip. S'il te manque un appareil, une leçon te donne le remplacement.
Je peux le faire avec Bambou ?
Oui. Les deux programmes ont la même structure. Ensemble, ils font 4 séances par semaine, et le planning est dans le programme.
Comment se passe le remboursement ?
Tu as 30 jours. Tu m'écris, et je te rembourse. Tu n'as pas à te justifier.
Combien de temps je garde l'accès ?
L'accès est à vie. Tu peux refaire le programme avec plus de lest.
Reste fort et flexible,
Nicolas