Plus de 1 000 sportifs ont déjà travaillé avec ma méthode.
Nicolas Fenery
24 semaines
Corps Entier, puis Bambou et Dos Argenté ensemble.
84 séances
Trois programmes, avec la vidéo de chaque exercice.
197 €
Au lieu de 291 €, avec l'accès à vie aux trois programmes.
Tu changes de programme tous les deux mois. Un split trouvé en ligne, une appli, un plan recopié.
Tu progresses un peu, puis ça stagne. En bas du squat, tes hanches coincent. Aux dips, tes épaules tirent. Aux tractions, le chiffre ne bouge plus. Et ta mobilité, tu la remets toujours à plus tard.
Il ne te manque pas un programme de plus. Il te manque un parcours, dans le bon ordre, construit sur une seule règle.
Un squat à 130 kg m'a coûté un an de douleurs
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching depuis plus de 10 ans, auteur des livres Grand Écart, Stretching pour Tous, Musculation et Danse.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'ai pas pu marcher. Puis j'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
Le travail en amplitude et la mobilité ont réglé 80 % de mes douleurs en deux semaines. Il m'a fallu un an avant de remettre une barre sur mon dos.
Ces trois programmes forment le parcours que j'aurais voulu suivre avant cette blessure.
Deux étapes, et tu ne te demandes jamais quoi faire ensuite
Semaines 1 à 12, Corps Entier. Trois séances par semaine sur tout le corps. Tu apprends les gestes, tu trouves tes charges, et la mobilité est déjà dans chaque séance, au début et à la fin.
Semaines 13 à 24, Bambou et Dos Argenté ensemble. Quatre séances par semaine. Lundi et jeudi pour les jambes et les hanches, mardi et vendredi pour le haut du corps, les tractions et les dips.
Chaque programme dure 12 semaines en trois phases, avec une semaine allégée et des tests à la fin de chaque phase. Tu compares des chiffres, pas des impressions.
Corps Entier
Trois séances de 50 à 60 minutes. Soulevé de terre, tirage vertical, presse, pompes. Chaque séance s'ouvre sur un étirement avec contractions et finit par une position tenue en bas du mouvement.
Bambou
Les jambes et les hanches. Split squat, trap bar, front squat, sauts verticaux, puis 30/30, 90-90 et pigeon sur banc. Pour être fort en bas du squat.
Dos Argenté
Le haut du corps. Dips et tractions en descente lente de 30 secondes, puis en séries de 2, puis aux anneaux et en pronation. Une version au banc et à la poulie si tu n'en fais pas encore 3.
Même si tu ne fais pas encore de traction
Tu commences par Corps Entier, qui pose les bases sur tout le corps avec des charges qui te laissent de la marge.
Quand tu arrives à Dos Argenté, la première phase ne te demande que la descente. Et si tu ne fais pas encore 3 tractions ou 3 dips d'affilée en phase 2, la version au banc et à la poulie est prévue.
Une question sur un exercice, et c'est moi qui te réponds
Chaque exercice a sa vidéo, ses séries, ses répétitions, son tempo et son repos. Un mouvement te gêne ? Tu filmes ta série et tu me l'envoies sur WhatsApp. Je te réponds personnellement.
Il manque une machine dans ta salle ? Chaque programme a une leçon qui te donne le remplacement.
Le Pack Force est fait pour toi si tu te reconnais ici
Tu t'entraînes en salle, même depuis peu, et tu veux un plan sur six mois.
Tu coinces en bas du squat, des dips ou des tractions.
Tu veux être fort sur tout le corps sans devenir plus raide.
Tu peux t'entraîner 3 fois par semaine, puis 4.
Il n'est pas fait pour toi si tu n'as pas accès à une salle de musculation, si tu cherches un programme court à la maison, ou si tu as une douleur forte en ce moment. Dans ce dernier cas, consulte d'abord un médecin.
Et dans le pack, le bonus de Dos Argenté
Deux séances express traction, qui reprennent le cœur de la phase 1 sans le bloc de mobilité. Tu les prends les semaines où tu as moins de temps.
Inclus dans le prix du Pack Force, avec le même accès à vie.
Tu as 30 jours pour essayer, remboursé sur simple message
Fais tes tests, suis tes premières semaines de Corps Entier, ouvre les deux autres programmes.
Si le pack ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sans justification.
Dans six mois, tu te seras entraîné de toute façon
Tu vas aller à la salle les six prochains mois. La seule question, c'est avec quel plan.
Trois programmes piochés au hasard, et les mêmes points qui coincent. Ou 24 semaines dans l'ordre, qui vont chercher précisément le bas du squat, le bas des dips et ta première traction.
Quand tu cliques sur le bouton, tu arrives sur la page de commande. Tu remplis tes informations, puis tu accèdes aux trois programmes dans ton espace membre. Tu commences par la première leçon de Corps Entier.
Tu es libre de prendre un seul programme, ou aucun. Si tu veux le parcours complet, je serais content de te compter parmi mes élèves.
Tes questions avant de commencer
Je débute en salle, est-ce pour moi ?
Oui. C'est pour ça que tu commences par Corps Entier, dont la première phase sert à apprendre les gestes avec 2 répétitions en réserve.
Je ne suis pas souple.
Ce n'est pas un problème. Les étirements et la mobilité partent de ton amplitude actuelle dans les trois programmes.
J'ai plus de 40 ans, c'est encore pour moi ?
Les programmes ne fixent pas d'âge. Les charges partent de ton niveau, et la quatrième semaine de chaque phase est allégée pour récupérer.
Combien de temps ça me prend ?
Trois séances de 50 à 60 minutes par semaine pendant Corps Entier, puis quatre séances de 60 à 75 minutes pendant Bambou et Dos Argenté.
J'ai déjà eu mal au dos, au genou ou à l'épaule.
Ces programmes ne soignent pas une blessure. Si une douleur est forte, revient d'une séance à l'autre, ou descend dans la jambe ou le bras, consulte un médecin avant de commencer. Sinon, commence léger, et remplace tout exercice qui fait mal par la variante la plus proche.
De quel matériel ai-je besoin ?
Une salle de musculation classique, avec une barre de traction et des barres parallèles. Chaque programme a une leçon qui te donne un remplacement quand une machine manque.
Je peux faire les programmes dans un autre ordre ?
Oui, tu as accès aux trois dès le départ. Je te conseille l'ordre Corps Entier, puis Bambou et Dos Argenté ensemble. Si tu t'entraînes déjà depuis longtemps, tu peux commencer directement par Bambou et Dos Argenté.
Comment se passe le remboursement ?
Tu as 30 jours. Tu m'écris, et je te rembourse. Tu n'as pas à te justifier.
Combien de temps je garde l'accès ?
L'accès est à vie, pour les trois programmes. Tu peux les refaire avec des charges plus lourdes.
Reste fort et flexible,
Nicolas