« Aujourd'hui, j'ai pu randonner 12 km avec un dénivelé de 500 m. »
Kineyth, randonnée
12 semaines
Un bilan, une phase 0 si tu as souvent mal, puis trois phases de 4 semaines.
4 exercices
De musculation pour rendre ton genou solide, sans salle de sport.
À vie
Ton accès est à toi, avec 30 jours pour essayer.
Tu descends un escalier, une main sur la rampe. Ton genou grince à chaque marche.
En randonnée, tu ralentis dans les descentes. En squat, tes talons décollent. Pour t'accroupir, tu te tiens à quelque chose.
Tu as essayé le repos, la genouillère, l'étirement des quadriceps debout. Tu évites les squats et tu prends l'ascenseur.
Ton genou se calme un temps. Il ne devient pas plus solide pour autant.
Ton genou paie souvent pour ta cheville et ta hanche
Ton genou est entre deux articulations. En dessous, ta cheville. Au-dessus, ta hanche.
Quand ta cheville ne laisse pas ton genou avancer au-dessus du pied, tes talons décollent et ton genou encaisse. Quand ta hanche ne fait pas son travail, ton genou compense encore.
Beaucoup de gênes de genou viennent d'une cheville ou d'une hanche qui ne fait pas son travail. C'est pour ça que Patella travaille la cheville autant que le genou.
Quatre exercices de musculation rendent ton genou solide, sans salle de sport
Ménager ton genou le calme. Le renforcer progressivement le rend solide.
À partir de la phase 1, tu ajoutes une à deux fois par semaine quatre familles d'exercices. Une marche, un banc ou un bloc, une serviette et une petite charge suffisent pour commencer.
Le step-up
Le split squat
Le leg curl
Le soulevé de terre roumain
Essaie le premier dès ce soir, sur une marche
Pose un pied sur la première marche de ton escalier.
Monte en poussant uniquement avec cette jambe. L'autre ne t'aide pas. Redescends lentement.
Cherche la maîtrise, pas la vitesse. Si tu as mal, réduis la hauteur ou l'amplitude, et garde du mouvement. Si ta cheville manque de mobilité, commence au sol.
C'est un exercice sur quatre, et Patella contient en plus quinze séances, une routine de récupération et sept bonus.
Un squat à 130 kg m'a appris à renforcer chaque centimètre gagné
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach en mobilité et en stretching.
Un jour, je me suis blessé sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je n'arrivais plus à marcher. Ensuite, j'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
J'ai découvert le travail en amplitude et la mobilité. En deux semaines, 80 % de mes douleurs avaient disparu. Il m'a fallu un an de plus avant de remettre une barre sur mon dos.
Depuis, j'ai accompagné plus de 1 000 sportifs et écrit quatre livres, sur le grand écart, le stretching pour tous, la musculation et la danse.
Patella applique cette méthode à tes genoux et à tes chevilles.
C'est mon histoire, pas une promesse. Patella est un programme d'entraînement, pas un soin.
Ce qu'en disent ceux qui l'ont suivi
« Je souffrais des deux chevilles et plus particulièrement du genou droit. J'ai donc fait la série d'exercices tous les jours, ainsi qu'une série destinée à l'assouplissement des quadriceps. Je constate un réel mieux. Aujourd'hui, j'ai pu randonner 12 km avec un dénivelé de 500 m. »
Kineyth, randonnée
« Salut Nicolas, j'ai commencé le programme et j'y vais à mon rythme. Jusqu'à maintenant ça va bien et mon mal de genou est beaucoup mieux. »
Elda Gaudet
Témoignages reçus par écrit. Chaque corps réagit à son rythme.
Ce que tu peux viser en 12 semaines, et comment tu le mesures
Patella entraîne les gestes qui te gênent aujourd'hui. Descendre les escaliers sans te tenir à la rampe. T'accroupir talons au sol. T'asseoir sur tes talons. Te relever du sol sans les mains.
Avant ta première séance. Ton bilan de départ te montre où ton genou et ta cheville s'arrêtent.
Semaine 4.
Re-test après la phase 1, fermeture puis ouverture des genoux et des chevilles.
Semaine 8.
Re-test après la phase 2, sur les mêmes axes, plus loin.
Semaine 12.
Bilan final après la phase 3, flexion et extension des genoux, rotations, chevilles et squat.
Je ne te promets pas un résultat. Je te donne de quoi mesurer le tien.
Des séances d'une trentaine de minutes, deux au minimum par semaine
En phases 1 et 2, tu as quatre séances par semaine. Deux pour les genoux, deux pour les chevilles. En phase 3, tu passes à trois séances.
Tu manques de temps ? Garde au minimum les deux séances pour les genoux. Ajoute les chevilles quand tu peux.
Les exercices de musculation se font en plus, une à deux fois par semaine, chez toi ou en salle.
Tout ce que tu reçois dans Patella
Voici tout ce que tu reçois.
un bilan de départ, pour savoir d'où tu pars ;
deux leçons, la méthode et les quatre familles d'exercices de musculation, avec un exemple de séance ;
la phase 0, des séances quotidiennes pour les genoux et les chevilles pendant 4 semaines si tu as souvent mal ;
trois phases de 4 semaines, avec des séances vidéo d'une trentaine de minutes et un re-test à chaque fin de phase ;
un bilan final pour comparer avec ton point de départ ;
une routine de récupération pour les fessiers ;
sept bonus, sur l'arthrose du genou, les ligaments croisés, les tendinopathies du quadriceps et de la rotule, la périostite, la voûte plantaire, la flexion complète du genou assis sur les talons, et les rotations articulaires du bas du corps. Ils accompagnent un suivi médical, ils ne le remplacent pas ;
deux leçons pour garder des genoux libres dans la durée et choisir la suite de ton parcours ;
un accès à vie, et la possibilité de m'écrire sur WhatsApp si un exercice te pose question.
Et avec Patella, sept bonus pour aller plus loin
Des routines ciblées pour les gênes fréquentes du genou et du pied. Ils t'attendent dans ton espace dès le premier jour, avec le reste du programme.
Les sept bonus sont inclus dans le prix de Patella, avec le même accès à vie. Ceux qui touchent une blessure complètent ton suivi médical, ils ne le remplacent pas.
Tu as 30 jours pour essayer, et un message suffit pour être remboursé
Fais ton bilan. Suis tes premières séances.
Si Patella ne te convient pas, écris-moi dans les 30 jours. Je te rembourse, sur simple message, sans te demander de justification.
Le risque est pour moi.
Ce qui se passe quand tu cliques
Une page de paiement sécurisée s'ouvre.
Tu remplis tes informations de commande.
Tu arrives dans ton espace, avec Patella disponible tout de suite.
Tu commences par ton bilan de départ.
Dans 12 semaines, tu auras ton bilan final en main, ou les mêmes escaliers
Tu peux fermer cette page, garder ta genouillère et continuer à éviter les squats.
Tu peux aussi faire ton bilan ce soir, et rendre tes genoux et tes chevilles forts dans toute leur flexion, avec 30 jours pour changer d'avis.
Tu es libre. Je serai là si tu choisis la deuxième option.
Tes questions avant de commencer
J'ai plus de 50 ans. Est-ce trop tard ?
Le programme part de ton bilan, pas de ton âge. Chaque exercice a une version plus simple, et la phase 0 est là si tu en as besoin. Si tu as un doute sur ta santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
Est-ce que j'ai besoin d'une salle de sport ?
Non. Pour les exercices de musculation, une marche, un banc ou un bloc de yoga, une serviette et une petite charge comme un sac ou une bouteille d'eau suffisent pour commencer. Tu peux aussi les faire en salle.
Je n'ai pas le temps de faire quatre séances par semaine.
Garde au minimum les séances pour les genoux, deux fois par semaine. Ajoute les séances des chevilles quand tu peux.
Mon genou grince ou craque.
Si le bruit s'accompagne d'une douleur, d'un gonflement ou d'un genou qui se dérobe, montre-le d'abord à un médecin. Patella est un programme d'entraînement, il ne pose pas de diagnostic.
J'ai de l'arthrose, une tendinopathie ou un problème de ligament croisé.
Demande d'abord l'avis de ton médecin. Des bonus sont consacrés à ces sujets. Ils complètent ton suivi médical, ils ne le remplacent pas.
J'ai mal au genou en ce moment.
Si la douleur est forte, revient souvent ou descend dans la jambe, consulte d'abord un médecin. Sinon, commence par la phase 0 et écris-moi si un exercice te gêne.
Et si le programme ne me convient pas ?
Tu as 30 jours. Un message suffit et je te rembourse.
Combien de temps je garde l'accès ?
À vie. Tu peux refaire le programme quand tu veux.
Mes hanches ou mon dos me gênent aussi.
Patella a trois programmes frères avec la même méthode : Coxa pour les hanches, Renaissance pour le dos et la nuque, Delta pour les épaules, les coudes et les poignets. Commence par la zone qui te limite le plus.
Comment je te pose une question ?
Écris-moi sur WhatsApp.
Reste fort et flexible,
Nicolas