Gagne tes derniers centimètres au grand écart, sans forcer et sans te blesser
Le programme de 90 jours qui te rend fort dans la position, pour que ton corps te laisse enfin descendre au sol
97 € en une fois · Accès immédiat et à vie · Garantie 30 jours
« J'ai enfin pu réussir à avoir mon grand écart latéral des deux côtés ! Je ne savais jamais quels exos faire pour y arriver et ce programme m'a permis d'avoir un plan clair à suivre. »
Sarah, danseuse contemporaine. Grand écart complet en 9 semaines, après 2 ans bloquée à 25 cm.
90 jours
Quatre phases écrites à l'avance pour le latéral et le facial.
2 séances
Par semaine, de 15 à 45 minutes selon la version que tu choisis.
Plus de 100 vidéos
Des exercices adaptés à chaque niveau, à toi à vie, avec 30 jours pour essayer.
D'une blessure au pied et d'un écart à 30 cm du sol au grand écart quasi complet en 12 semaines.
Jeanne, grand écart latéral.
Sarah s'étirait depuis deux ans. Elle n'a pas eu besoin de s'étirer plus. Elle a eu besoin de travailler autre chose.
C'est ce que tu vas découvrir sur cette page, et c'est probablement ce qui te manque aussi.
Pourquoi tu bloques au même endroit depuis des mois
Tu t'es peut-être déjà dit une de ces phrases.
« Je souhaite travailler mes grands écarts et améliorer la souplesse de mes hanches. »
« Cela fait des mois que je m'entraîne, et pourtant je suis toujours aussi raide, je bloque toujours au même endroit. »
« J'ai besoin de souplesse pour mes compétitions, mes spectacles de danse, mon art martial, mon sport. »
Au début, tu avais la motivation. Pendant un mois, tu as fait tes étirements tous les jours. Tu descendais plus bas. Tu voyais enfin ton grand écart arriver.
Puis tu as raté un jour, puis deux, puis trois. Tu as cherché sur YouTube. À part une danseuse de 15 ans, rien ne s'appliquait à un adulte qui n'a jamais travaillé sa souplesse.
Alors tu as forcé pour descendre plus vite. Tu as gagné quelques centimètres les premiers jours. Puis ton corps a refusé d'aller plus loin, avec une douleur dans l'aine ou à l'arrière de la cuisse en prime.
Aujourd'hui, tu es à 20 ou 30 centimètres du sol depuis des mois. Tu refais les mêmes étirements. Tu as peur de te faire une élongation si tu pousses plus. Et tu commences à te dire que tes hanches ne sont pas faites pour ça.
Tes hanches peuvent faire le grand écart. Il leur manque une seule chose, et ce n'est pas plus d'étirement.
J'ai appris ça avec trois élongations et 23 semaines d'arrêt
Je m'appelle Nicolas Fenery, j'ai 34 ans et je suis coach sportif spécialisé dans la souplesse et la mobilité depuis plus de 10 ans. Je m'entraînais comme un gymnaste, et j'étais pourtant raide comme un piquet. Pour progresser, il me fallait de la souplesse, alors je me suis lancé le défi du grand écart.
J'ai forcé, j'ai ignoré mon corps, et j'ai payé le prix.
6 semaines d'arrêt pour une élongation des ischio-jambiers.
8 semaines d'arrêt pour une élongation des adducteurs.
9 semaines d'arrêt pour une élongation des fessiers.
Des douleurs aux genoux pendant des mois.
Aujourd'hui, ces blessures sont ma plus grande force, parce que je sais exactement ce qu'il ne faut pas faire. Depuis, j'ai écrit plusieurs livres sur le stretching, dont Stretching pour le Grand Écart avec ma sœur Manon, danseuse. Ce programme rassemble tout ce que j'aurais aimé savoir au départ.
Plus de 1 000 sportifs ont travaillé avec cette méthode depuis. Quels que soient tes blocages, il est probable que mes élèves les ont déjà surmontés.
Les trois blocages que tes étirements ne touchent pas
Au latéral, c'est souvent la jambe arrière qui bloque. On étire les ischio-jambiers de la jambe avant pendant des mois. La plupart des gens sont pourtant freinés par l'avant de la hanche et de la cuisse de la jambe arrière.
Le grand écart demande de la rotation de hanche. Le latéral demande de la rotation vers l'intérieur, le facial vers l'extérieur. Si elle manque, ton bassin tourne, tes genoux rentrent, ton bas du dos compense, et tu plafonnes.
Ton corps freine avant ton muscle. Il déclenche une contraction de protection bien avant la vraie limite. Contracter dans la position étirée lui montre qu'elle est sûre, et il te laisse aller plus loin.
Le programme s'attaque à ces trois points dans l'ordre, avant de te demander le moindre centimètre au sol. Ce que tu viens de lire, c'est le diagnostic. Le programme, c'est plus de 100 vidéos pour le régler séance après séance.
Ils bloquaient comme toi, voici où ils en sont
95 % de mes élèves gagnent 3 à 8 cm dans les 4 premières semaines. C'est l'épaisseur d'un bloc de yoga.
« Le programme est vraiment bien construit et avec des étirements efficaces. En plus c'est simple à suivre grâce aux vidéos de chaque exo. Je les utilise en complément de mes entraînements de danse pour augmenter ma souplesse. »
Marie, danseuse.
« Je voulais te remercier pour ton programme grand écart, c'est exactement ce que je cherchais pour progresser de manière structurée. »
Gaspard, taekwondo.
+15 cm en 6 semaines.
Manon G., grand écart latéral.
D'abord les pièces, ensuite le grand écart
La plupart des gens se mettent en grand écart et poussent. Dans le programme, tu fais l'inverse. Tu travailles d'abord chaque pièce séparément, puis tu les rassembles dans la position complète.
Étape 1, la mobilité
Tu rends tes hanches mobiles. Rotation vers l'intérieur pour le latéral, vers l'extérieur pour le facial, et les petits muscles qui contrôlent la hanche. Tu prépares les étirements et tu réduis le risque de te faire mal quand ils deviennent intenses.
Étape 2, étirer et renforcer ce qui bloque
Tu étires et tu renforces précisément ce qui bloque. Le psoas et le quadriceps pour poser la jambe arrière au latéral. Les adducteurs et le piriforme pour garder une ouverture de hanche propre au facial. Les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche avec des enchaînements simples.
Étape 3, les séquences
Tu assembles le tout dans des séquences propres à chaque grand écart. La position du chevalier pour le latéral, le straddle et la grenouille pour le facial, pour te placer sans forcer tes articulations.
À chaque étape, tu contractes dans la nouvelle amplitude. C'est ce qui la rend utilisable, et c'est ce qui la fait rester.
90 jours, quatre phases, deux séances par semaine
Tu commences par des tests filmés de ta hanche, de ton latéral, de ton facial et de ton écrasé facial. Tu sais où tu en es, et tu sais quoi mesurer. Ensuite, chaque phase dure trois semaines, avec une séance latéral et une séance facial par semaine.
Phases 1 et 2, semaines 1 à 6. Tu donnes à tes hanches la rotation dont le grand écart a besoin, le point que la plupart des gens ignorent.
Le test de rotation de hanche, 30 secondes pour trouver ton blocage.
Les mouvements articulaires quotidiens de 3 à 5 minutes.
La différence de rotation entre le latéral et le facial.
Les contractions dans la position étirée, pour que ton corps accepte d'aller plus loin.
Phases 3 et 4, semaines 7 à 12. Tes hanches sont prêtes. Tu travailles sérieusement l'amplitude du grand écart.
La technique du contracté-relâché pour gagner de l'amplitude dans la séance.
Le renforcement dans chaque amplitude pour garder tes gains.
Les techniques pour les 10 derniers centimètres, les plus difficiles.
Le travail pour ne plus compenser avec le bas du dos, et pour dépasser la peur de descendre au sol.
Phase bonus, semaines 13 à 15. Trois semaines de plus pour assembler tout le travail et descendre, puis la routine d'entretien pour garder ton amplitude.
15 minutes les jours chargés, 45 les jours calmes
Routines complètes. Des séances de 30 à 45 minutes avec tous les protocoles détaillés, si ton emploi du temps est flexible.
Routines express. Des séances de 15 minutes avec l'essentiel de chaque protocole, si ton agenda est chargé.
Le mélange des deux. Les routines complètes le week-end et les jours off, les express les jours de travail. C'est ce que je recommande à la plupart des sportifs.
Deux séances par semaine suffisent, parce que tes hanches progressent aussi pendant le repos. Personne ne ferait de la musculation lourde 7 jours sur 7. Le grand écart demande la même récupération, et il te reste du temps pour ton sport à côté.
Le palier où tout le monde abandonne est prévu dans le programme
Les premières semaines, tu gagnes vite. Ces gains viennent surtout de ton système nerveux, qui accepte d'aller plus loin. Ils sont motivants et fragiles. Ils repartent en une ou deux semaines si tu arrêtes.
Vers la sixième ou la huitième semaine, ce sont tes tissus qui commencent à s'adapter. Ces gains-là sont plus lents, et ils restent.
Entre les deux, il y a les paliers. Deux ou trois semaines où rien ne bouge, puis un gain d'un coup. Si tu sais qu'ils arrivent, tu ne lâches pas au mauvais moment.
C'est pour ça que le programme dure 90 jours, avec une progression écrite à l'avance. Tu n'as jamais à te demander quoi faire pendant un palier.
« Je m'entraîne depuis 45 jours et il manque 10 cm à mon latéral pour toucher le sol. »
Tracy, danseuse.
Ce que mes élèves m'écrivent pendant le programme
D'autres élèves de la méthode m'écrivent aussi.
Le jour où ton bassin touche le sol
Tu lèves la jambe au-dessus de ta tête au cours de danse, et tu danses au premier rang.
Tu tiens la pose en grand écart sur la barre de pole dance.
Tu envoies ton coup de pied le plus haut possible en arts martiaux.
Tu réussis tes figures de gym sans que la souplesse te freine.
Tu descends au sol et tu te relèves sans poser les mains, sans douleur dans l'aine le lendemain.
Et tu ressens la fierté d'avoir enfin réussi une figure que peu d'adultes maîtrisent.
✅ C'est pour toi si
Tu veux progresser sur le latéral, le facial ou les deux.
Tu stagnes malgré des étirements réguliers.
Tu pratiques la danse, la pole dance ou un art martial, et ton grand écart bloque entre 10 et 30 centimètres du sol.
Tu préfères avancer en autonomie, à ton rythme, avec un plan clair.
❌ Ce n'est pas pour toi si
Tu cherches une technique miracle en 15 jours.
Tu as une douleur aiguë ou une blessure récente qui n'a pas été soignée.
Tu ne peux pas t'entraîner au moins deux fois par semaine.
Ce que tu reçois en rejoignant le programme
Les tests de départ, pour savoir ce qui te bloque et mesurer tes progrès.
Le programme de 90 jours en quatre phases pour le latéral et le facial.
La phase bonus de 3 semaines pour assembler et descendre.
Plus de 100 vidéos d'exercices, adaptées à chaque niveau de souplesse.
Les routines complètes et les routines express de 15 minutes.
L'accès à vie et les mises à jour du programme.
Et avec la Master Class, quatre bonus pour aller plus loin
Ils t'attendent dans ton espace dès le premier jour, avec le reste du programme.
Bonus 1, Souplesse finale. Des protocoles de 5 à 10 minutes pour gagner en confort là où des gênes bloquent tes écarts ailleurs que dans les hanches (genoux, chevilles, bas du dos).
Bonus 2, Récupération. Des protocoles de relâchement des tissus qui entourent tes muscles, de 5 à 15 minutes, pour le bassin, les lombaires, les fessiers profonds, le psoas et les adducteurs, après tes séances intenses.
Bonus 3, le livre numérique Stretching pour le Grand Écart. Plus de 150 pages, avec la biomécanique expliquée simplement, les erreurs à éviter et les routines écrites.
Bonus 4, la Stretching Master Class de 2018. Mon tout premier programme, créé avec ma sœur Manon. Des routines plus passives, en version débutant et avancée, pour varier tes séances.
Tu as 30 jours pour juger sur tes centimètres
Tu fais tes tests, tu suis les routines pendant 30 jours, et tu refais tes mesures. Si le programme ne te convient pas, tu m'envoies un simple message et je te rembourse intégralement, sans poser de questions.
Le risque est pour moi, pas pour toi.
Fais le calcul en semaines, pas en euros
97 €, ça se regagne. Les mois passés à 20 centimètres du sol, non. Tu as déjà donné des mois, peut-être des années, à des étirements qui ne t'ont pas rapproché du sol.
Si tu continues à t'étirer au hasard, tu seras au même endroit dans 6 mois. Avec le programme, dans 6 semaines, tu as fini les deux premières phases, tu as refait tes tests, et tu sais combien de centimètres tu as gagnés.
Ce qui se passe après ton clic
Tu cliques sur le bouton orange « Je rejoins le programme ».
Tu arrives sur la page de commande sécurisée et tu remplis tes informations de commande.
Tu reçois tes accès par email et tu entres dans ton espace membre.
Tu commences par la vidéo de bienvenue, puis par tes tests. Ta première séance dure 15 à 45 minutes, selon la version que tu choisis.
Si un exercice te pose question, tu m'écris sur WhatsApp.
Tes questions avant de commencer
Est-ce adapté si je manque de souplesse ou si je débute ?
Oui. Chaque exercice a des progressions et des régressions, et il est montré à plusieurs niveaux de souplesse. Tu commences là où tu en es et tu avances étape par étape. La génétique joue sur la vitesse à laquelle tu progresses, pas sur ta capacité à progresser.
J'ai plus de 40 ans, ce n'est pas trop tard ?
Non. Tu progresseras peut-être moins vite qu'à 20 ans, et la méthode reste la même. Le travail de force dans la position est même encore plus utile avec l'âge, parce qu'il protège tes articulations pendant que tu gagnes de l'amplitude.
Combien de temps par semaine dois-je m'entraîner ?
Deux séances par semaine, de 15 à 45 minutes selon la version que tu choisis. Être régulier compte plus que faire des séances marathon.
Est-ce que je vais vraiment avoir mon grand écart à la fin ?
Ça dépend de ton point de départ, de ton âge et de ta régularité. Ce que je peux t'assurer, c'est que tu vas devenir beaucoup plus souple. Le grand écart latéral est souvent atteignable en 4 mois, le facial peut demander plus de temps. Si tu n'es pas tout à fait au sol à la fin, tu y seras presque, et l'accès à vie te permet de continuer le programme.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
La plupart de mes élèves sentent une meilleure souplesse en moins de trois semaines. Les grands changements, comme un grand écart complet, prennent plus de temps, avec des paliers où rien ne bouge avant un gain soudain.
J'ai peur de me blesser, est-ce sécurisé ?
Oui, c'est ma priorité. Toutes les routines sont progressives, avec des régressions si un exercice est trop difficile. On travaille à une intensité de 3 à 5 sur 10, jamais au-delà, et le renforcement dans chaque amplitude protège tes articulations. Si tu ressens une douleur vive, tu reviens à une amplitude plus faible. Si une douleur est forte, revient, ou descend dans la jambe, consulte un médecin avant de continuer.
J'ai une sensation électrique derrière le genou quand je m'étire.
C'est fréquent, et ça vient souvent du nerf sciatique qui est trop étiré quand le genou se tend complètement. Une légère flexion du genou suffit souvent à la faire disparaître, surtout sur les étirements des ischio-jambiers. Le bonus Souplesse finale te donne aussi de quoi renforcer cette zone. Si la sensation persiste en dehors des étirements, parles-en à ton médecin.
J'ai une élongation aux adducteurs ou aux ischio-jambiers qui n'est pas guérie.
Les deux premières phases renforcent progressivement chaque partie de ta hanche, en évitant les douleurs. Ce programme n'est pas fait pour soigner une blessure, et il ne peut pas être personnalisé pour une pathologie. Si la douleur t'empêche de suivre les séances, vois d'abord un professionnel de santé.
Ma morphologie peut-elle m'empêcher de faire le grand écart ?
C'est possible, et c'est rare. Certaines formes de hanche limitent l'ouverture. En dehors de ces cas, le grand écart est possible, et la garantie te couvre si le programme ne te convient pas.
Il me faut du matériel ?
Un tapis, une chaise, un bâton et un mur. Des blocs de yoga et des poids légers sont un plus pour accélérer ta progression.
C'est un abonnement ? L'accès est-il limité ?
Non. Tu paies 97 € une seule fois, et tu gardes l'accès à vie, mises à jour comprises.
Comment se passe le remboursement ?
Pendant les 30 jours qui suivent ta commande, un simple message suffit. Je te rembourse intégralement, sans te demander de justification.
Que se passe-t-il après les 90 jours ?
Tu enchaînes avec la phase bonus de 3 semaines, puis avec ta routine d'entretien pour garder ton grand écart. Comme l'accès est à vie, tu peux revenir au programme quand tu veux.
Quelle différence avec le challenge grand écart ?
Le programme, tu le suis en autonomie, à ton rythme, quand tu veux dans l'année. Le challenge, c'est 8 semaines en petit groupe à des dates précises, avec un live chaque semaine, des mesures au début et à la fin, et mes corrections sur tes vidéos.
Une autre question ? Écris-moi sur WhatsApp.
Reste fort et flexible, Nicolas.