Tends tes bras dans ton pont, sans écraser tes lombaires
12 semaines pour ouvrir le haut de ton dos et tes épaules pièce par pièce, puis assembler la figure. Deux séances d'environ 30 minutes par semaine.
97 € ou 2 × 48 €, accès à vie, garantie 30 jours
Plus de 1 000 sportifs et danseurs ont travaillé avec cette méthode. Je suis l'auteur de livres sur le grand écart, le stretching, la musculation et la danse.
Nicolas Fenery
12 semaines
3 phases de 4 semaines, du dos et des épaules jusqu'à la figure.
2 séances
D'environ 30 minutes par semaine, 15 minutes les semaines chargées.
À vie
Ton accès est à toi, avec 30 jours pour juger sur tes tests.
Tu t'allonges, tu poses les mains à côté de ta tête, tu pousses.
Ton bassin décolle. Tes bras restent pliés. Tout le poids part dans tes poignets et ta nuque, et quelque chose pince dans le bas de ton dos.
Au cours de danse, de gym, de pole ou de yoga, tu vois d'autres monter bras tendus. Toi, tu forces un peu plus à chaque essai, ou tu enchaînes les étirements du dos en espérant que ça vienne.
Tu ne manques pas de volonté. Tu forces au mauvais endroit.
Ton pont ne bloque pas dans tes bras, il bloque dans le haut de ton dos et tes épaules
Chez la plupart des adultes, le haut du dos, entre les omoplates, est la zone la plus rigide de la colonne.
Tant qu'il ne s'ouvre pas vers l'arrière, et tant que tes épaules ne passent pas au-dessus de ta tête, tes bras ne peuvent pas se tendre.
Alors ton corps prend l'amplitude là où elle existe déjà, dans le bas du dos. C'est lui qui pince. Et l'avant de ton corps, des hanches à la poitrine, te retient vers l'avant.
Tu peux avoir des jambes souples et un bas du dos mobile, et rester bloqué au pont. Ce qui manque, c'est le haut du dos et les épaules.
Quatre erreurs que tu peux arrêter dès ta prochaine séance
Tu forces par à-coups. Le dos et les épaules s'ouvrent avec de la progression, pas avec des secousses.
Tu étires sans faire bouger tes articulations. Un haut du dos qui ne bouge pas bloque ton amplitude, même si tes muscles sont souples.
Tu bloques ta respiration. Ta cage thoracique s'ouvre à chaque inspiration, et tu peux t'en servir pour aller plus loin.
Tu veux aller vite. La régularité compte plus que l'intensité.
Arrêter ces quatre erreurs t'aide déjà. Le programme te donne le reste, l'ordre des exercices, le dosage et les tests pour vérifier que tu avances.
J'ai appris à ne plus forcer en me blessant
Je m'appelle Nicolas Fenery. Je suis coach mobilité et souplesse depuis plus de 10 ans.
J'étais raide comme un piquet. En travaillant le grand écart, j'ai forcé, et j'ai payé avec trois élongations, 6, 8 puis 9 semaines d'arrêt.
Puis je me suis blessé au dos sur un squat à 130 kg. Pendant 30 minutes, je ne pouvais plus marcher. J'ai vécu un an de douleurs intenses avant de comprendre quoi faire.
Ce qui m'en a sorti, c'est le travail en amplitude et la mobilité. En deux semaines, 80 % de mes douleurs étaient réglées. Il m'a fallu un an avant de remettre une barre sur mon dos.
Depuis, je ne force plus jamais une position que mon corps ne contrôle pas. Le Pont applique cette règle à la figure qui demande le plus à ton dos et à tes épaules.
Ce qui change au fil des 12 semaines
Semaines 1 à 4, tu relâches ce qui te ferme vers l'avant. L'avant des hanches, la poitrine et le haut du dos commencent à bouger, avec une séance dos et une séance épaules par semaine.
Semaines 5 à 8, tu crées de l'amplitude. Ton haut du dos va plus loin vers l'arrière, tes bras passent plus loin au-dessus de ta tête.
Semaines 9 à 12, tu intègres la force. Tu tiens la position en extension et tu assembles la figure, avec une séance dos et une séance hanches et pont.
À chaque bilan, tu compares tes photos sous le même angle. Tu vois ce qui a bougé.
Tu sais où tu en es dès le premier jour
Avant de commencer, tu remplis trois fiches de bilan à imprimer, pour le dos, les épaules, les coudes et les poignets. Tu fais aussi les tests en vidéo de la colonne et des épaules.
Tu repères ce qui bloque le plus chez toi. Tu refais les tests en semaine 6, puis en semaine 12.
Une leçon t'explique aussi comment être sûr de progresser, pour ne pas te fier à une impression.
Si ça tire dans ta nuque, tes poignets ou tes épaules
C'est fréquent au pont, et un bonus entier y est consacré. Il t'explique d'où viennent ces douleurs, puis te donne des séances pour les cervicales, les trapèzes et les épaules, et les poignets.
Tu progresses dans la tension, jamais dans la douleur vive.
Si une douleur est forte, revient, ou descend dans la jambe ou le bras, arrête et consulte un médecin. Le Pont t'aide à gagner de l'amplitude, il ne soigne pas une pathologie.
Ce qu'un tutoriel gratuit ne te donne pas
Un tutoriel te montre la position finale. Il ne te dit pas quelle pièce bloque chez toi, ni dans quel ordre la travailler, ni comment vérifier que ça avance.
Le Pont te donne 12 semaines écrites à l'avance, à partir de tes propres tests.
Tout ce que tu reçois en rejoignant Le Pont
Voici tout ce que tu reçois.
tes bilans dos, épaules, coudes et poignets, et les tests de la colonne et des épaules ;
quatre leçons pour comprendre le pont, la méthode appliquée au haut du corps, l'extension du dos, l'ouverture des épaules et ce qui te retient à l'avant ;
12 semaines de séances en vidéo, en 3 phases, avec des explications précises pour chaque séance ;
le programme express de 15 minutes, dos ou épaules ;
le bonus douleurs au pont, pour les cervicales, les trapèzes et les épaules, et les poignets ;
le bonus récupération, pour la poitrine et les épaules, et pour l'avant des hanches, l'intérieur des cuisses et le diaphragme ;
des conseils pour garder la mobilité de ton haut du corps sur le long terme ;
l'accès à vie, et WhatsApp pour tes questions.
Et avec Le Pont, deux bonus pour aller plus loin
Ils t'attendent dans ton espace dès le premier jour, avec le reste du programme.
Les deux bonus sont inclus dans le prix du Pont, avec le même accès à vie.
Le Pont est-il fait pour toi ?
C'est pour toi si
Tu veux réussir le pont, ou le rendre plus ouvert et plus stable.
Tu pratiques la danse, la gym, la pole ou le yoga, et tu veux un pont bras tendus.
Tes bras restent pliés, ou ça pince dans le bas du dos.
Tu as deux créneaux par semaine pour t'entraîner.
Ce n'est pas pour toi si
Tu as une douleur forte au dos ou aux épaules en ce moment, à faire voir d'abord par un médecin.
Tu veux y arriver en une semaine en forçant.
Tu as mal au dos au quotidien sans viser le pont. Renaissance ou Delta sont faits pour ça.
Ce qui se passe quand tu cliques
Tu arrives sur la page de commande sécurisée, et tu choisis 97 € en une fois ou 2 × 48 €.
Tu remplis tes informations de commande.
Tu reçois ton accès et tu entres dans ton espace.
Ta première étape t'attend, ton bilan dos et épaules.
Tes questions avant de commencer
Je ne suis pas souple du tout, est-ce que je peux commencer ?
Oui. Tes tests te donnent ton point de départ, et la phase 1 commence par relâcher ce qui te ferme vers l'avant. Tu avances à ton rythme.
Je ne suis plus tout jeune, c'est encore possible ?
Le programme part de tes tests, pas de ton âge. L'âge joue sur le rythme de tes progrès. Si tu as une douleur ou une pathologie du dos, demande d'abord l'avis de ton médecin.
Dans combien de temps j'aurai les bras tendus ?
Je ne peux pas te promettre une date. Ça dépend de ton point de départ et de ta régularité. Tes bilans en semaine 6 et en semaine 12 te montrent où tu en es, et l'accès à vie te permet de continuer.
Combien de temps dure une séance ?
Environ 30 minutes, deux fois par semaine. Le programme express propose des séances de 15 minutes pour les semaines chargées.
J'ai mal aux poignets, à la nuque ou au bas du dos pendant le pont.
Un bonus est consacré aux douleurs au pont. Si la douleur est forte, revient, ou descend dans la jambe ou le bras, consulte d'abord un médecin.
Est-ce qu'il faut du matériel ?
Rien que tu n'aies pas déjà chez toi. Des blocs de yoga sont un plus utile, sans être indispensables.
Je peux payer en plusieurs fois ?
Oui. 97 € en une fois, ou 2 × 48 €, au choix sur la page de commande.
Et si le programme ne me convient pas ?
Pendant 30 jours, un simple message suffit et je te rembourse.
Combien de temps je garde l'accès ?
À vie. Tu peux refaire le programme quand tu veux.
Le Pont ou un autre programme ?
Le Pont et Grand Écart sont les programmes de figures. Si tu as mal au dos au quotidien, commence plutôt par Renaissance, et par Delta si ce sont tes épaules, tes coudes ou tes poignets. Pour la mobilité de tout le corps, regarde Corps Libre.
Comment je te pose une question ?
Écris-moi sur WhatsApp.
Une autre question ? Écris-moi sur WhatsApp.
Dans 12 semaines, tu refais tes tests
Tu as deux options. Tu fermes cette page, et tu continues à pousser sur des bras pliés.
Ou tu fais tes bilans ce soir, et tu travailles le haut de ton dos et tes épaules pièce par pièce. Dans 12 semaines, tu compares tes photos.
Tu es libre de choisir. Si tu commences, je serai content de t'accompagner.
Reste fort et flexible, Nicolas.